Железо и его соединения оказывают значительное влияние на состояние нашего здоровья. Хороший иммунитет, бодрость, крепкие кости, зубы, волосы, нормальное кровообращение и быстрый метаболизм означают отсутствие дефицита железа в организме человека. Женскому организму требуется его несколько больше, чем мужскому, ведь некоторое количество теряется ежемесячно во время менструации. Очень важно получать этот микроэлемент в нужном количестве, и если вы сидите на диете. Важно, чтобы в рационе питания было достаточно продуктов, содержащих железо. Наиболее легкоусвояемое для человека железо в продуктах питания содержится в красном мясе и субпродуктах животного происхождения, а именно их-то мы и исключаем в большинстве случаев, если беремся худеть. 

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНО ЖЕЛЕЗО В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА 

Более 70% всего железа в организме человека задействовано в «производстве» гемоглобина крови. Таким образом, этот микроэлемент играет важную роль в питании тканей, органов, и всех систем нашего тела. Если человеческий организм испытывает нехватку железа, кровь не способна переносить большое количество кислорода, как следствие, человек не может заниматься спортом в полную силу, ему трудно поддерживать даже повседневную активность, и он постоянно чувствует усталость. Железо входит в состав миоглобина – своеобразной кислородной «батарейки» человеческого организма. Этот белок позволяет создать запас на случай экстренного затруднения дыхания, и поэтому очень важен. Некоторые соединения железа являются структурными элементами цитохромов, они участвуют в окислительном процессе, который является главным способом получения энергии в организме человека. Очень важную роль соединения железа играют и для внутреннего «оздоровления» организма. Лейкоциты человека вырабатывают токсичную перекись водорода, она отравляет патогенные бактерии, и тем самым, поддерживает здоровье. Однако перекись может оказывать влияние и на здоровые ткани, и только соединения железа способны нейтрализовать ее действие и, тем самым, оградить организм от самоотравления. Суточная потребность в железе для взрослой здоровой женщины (19-50 лет) – около 18 мг. При этом тем, кто регулярно занимается интенсивными физическими упражнениями, рекомендуют употреблять на 30% железа больше – 24-25 мг.

ПРОДУКТЫ БОГАТЫЕ ЖЕЛЕЗОМ 

Продукты питания богатые железом, это: • Красное мясо – говядина, свинина, телятина, утятина; • Говяжья, свиная, утиная печень; • Мясо индейки и кролика; • Морские моллюски, съедобные устрицы, улитки; • Яичный желток; • Овсяная крупа из необработанного паром овса (цельная овсянка); • Гречневая крупа, чечевица; • Фасоль, особенно красная; • Красная свекла; • Горбуша, скумбрия; • Сухофрукты (чернослив, курага, изюм, финики, яблоки, груши); • Персики, инжир, яблоки, груши, абрикосы, слива, виноград, черешня, гранат; • Грецкие орехи. 

ТАБЛИЦА СОДЕРЖАНИЯ ЖЕЛЕЗА (МГ) В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ (В 100Г) ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ УСВОЕНИЮ ЖЕЛЕЗА ОРГАНИЗМОМ 

Для нормального усвоения железа организму необходимы витамин C и фолиевая кислота. Поэтому желательно принимать в один прием пищи продукты, богатые железом, витамином C и фолиевой кислотой. Витамин C в большом количестве содержится в цитрусовых, киви, зеленых овощах и зелени, ягодах. Для усвоения железа полезно во время еды пить грейпфрутовый или апельсиновый сок. Фолиевая кислота – в зеленых листовых овощах. 

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ПРЕПЯТСТВУЮТ УСВОЕНИЮ ЖЕЛЕЗА 

Препятствуют усвоению железа организмом молочные продукты, богатые кальцием, чай и кофе. Кальций и железо мешают друг другу усваиваться. К примеру, если вы в один приём пищи съедите гречку с молоком, то ни железо из гречки, ни кальций из молока практически не усвоятся. 

НЕДОСТАТОК ЖЕЛЕЗА В ОРГАНИЗМЕ: СИМПТОМЫ

Первые симптомы недостатка железа в организме – обычно усталость и вялость. Состояние близко к полусонному, человек ничего не хочет делать. Нехватка железа в организме – причина частых простуд, буквально от малейшего дуновения ветерка человек начинает страдать насморком. Ему сложно сконцентрироваться на каких-то повседневных рабочих задачах. Затем проявляется сухость кожи, начинают выпадать волосы, трескаться уголки губ, пятки. Эти симптомы мучают даже тех, у кого от природы жирная кожа лица. Затрудняется прохождение пищи по пищеводу, возникает непереносимость контактных линз, сухость слизистых оболочек. Такое состояние может продолжаться достаточно долго, и еще не является симптомом железодефицитной анемии. Чаще всего дефицит железа связан с неправильным несбалансированным питанием. Группой риска «по железу» традиционно считаются вегетарианки и последовательницы строгих диет. Относительно первой группы можно заметить, что употребление в пищу овсянки, слив, яблок, красной фасоли, и прием специальных витаминно-минеральных комплексов для вегетарианцев полностью решает проблему. Да и если быть откровенными, типичный «булочно-полуфабрикатный» рацион современного человека не слишком-то богат железом, соответственно, те, кто не ест цельные крупы, свежее мясо и заменяет эти продукты, в которых много железа растворимыми кашками и колбасой, рискуют не меньше, а то и больше, чем вегетарианки. 

СИМПТОМЫ ИЗБЫТКА ЖЕЛЕЗА 

Избыток железа в организме может служить симптомом болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона. Однако у молодых людей эта проблема тоже встречается, и может быть связана с нерациональным приемом БАДов и употреблением нескольких витаминно-минеральных комплексов и функциональных продуктов питания одновременно. Симптомы избытка железа отдаленно напоминают состояние больных желтухой. Человек бледнеет, худеет, увеличивается печень, живот вздувается, передняя брюшная стенка болезненная. Белки глаз окрашиваются в желтоватый цвет, характерный оттенок приобретает и кожа лица. Для выявления избытка, впрочем, как и недостатка железа, требуется полное медицинское обследование и биохимический анализ крови.

БЕРЕМЕННОСТЬ И ЖЕЛЕЗО

Беременным женщинам требуется много железа. Это связано не только с потребностями растущего плода, необходимостью формирования его тканей, кровеносной и дыхательной системы, но и с постепенно уменьшающимся объемом легких с ростом ребенка. Во второй половине беременности женщина должна получать около 30-33 мг железа в сутки. Чтобы получать достаточное питание, необходимо принимать специальные витаминно-минеральные комплексы для беременных, использовать в своем рационе свежие продукты, содержащие железо, и обязательно обратиться к диетологу за составлением рациона, если вы вегетарианка, или в течение 3-6 месяцев до беременности придерживались строгой диеты, бедной источниками железа.